كيف احسب احتياجي من الكارب

كيف أحسب احتياجي من الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات

احتياجات الجسم من الكربوهيدرات

يختلف احتياج الجسم من الكربوهيدرات حسب العديد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والصحة العامة. بشكل عام، يوصى بأن يحصل البالغون على 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. وهذا يعني أن الشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يتناول ما بين 900 و 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات يوميًا.

الكربوهيدرات والوزن

يُعتقد أن الكربوهيدرات تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن. ويرجع ذلك إلى أن الكربوهيدرات تعمل على زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ، وهو ناقل عصبي يرتبط بالشعور بالامتلاء والرضا. وعلاوة على ذلك، فإن الكربوهيدرات هي مصدر مهم للألياف، وهو نوع من الألياف الغذائية التي لا يمكن هضمها والتي تساعد على الشعور بالشبع وتقليل شهيتك.

مصادر الكربوهيدرات

توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والسكريات المضافة. وتعتبر الفواكه والخضروات من أفضل مصادر الكربوهيدرات لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. والحبوب هي مصدر جيد آخر للكربوهيدرات لأنها غنية أيضًا بالألياف والبروتين. ومنتجات الألبان هي مصدر للكربوهيدرات بسبب احتوائها على اللاكتوز، وهو نوع من السكر الطبيعي الموجود في الحليب. والسكريات المضافة هي نوع من الكربوهيدرات التي تتم إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات من أجل تحسين مذاقها.

كربوهيدرات جيدة مقابل كربوهيدرات سيئة

ليس كل الكربوهيدرات متساوية. وتُعرف الكربوهيدرات “الجيدة” بالكربوهيدرات المعقدة، والتي يتم هضمها ببطء وتوفر طاقة مستدامة. وتشمل الأمثلة على الكربوهيدرات “الجيدة” الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. وتُعرف الكربوهيدرات “السيئة” بالكربوهيدرات البسيطة، والتي يتم هضمها بسرعة وتسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. كما تفتقر الكربوهيدرات “السيئة” إلى الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. وتشمل الأمثلة على الكربوهيدرات “السيئة” السكر الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض.

الإفراط في تناول الكربوهيدرات

الإفراط في تناول الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2. وعندما تتناول الكثير من الكربوهيدرات، فإن جسمك يحول الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون. كما يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

قلة تناول الكربوهيدرات

قلة تناول الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها أيضًا آثار سلبية على الصحة. فعندما لا يحصل جسمك على الكربوهيدرات الكافية، فإنه يكسر الدهون والعضلات للحصول على الطاقة. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص الطاقة والإمساك وتساقط الشعر. كما يمكن أن يؤدي نقص تناول الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، مما يمكن أن يؤدي إلى الدوخة والإغماء.

الخلاصة

الكاربوهيدرات هي جزء مهم من نظام غذائي صحي. وتوفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم والمساعدة على الشعور بالامتلاء والرضا. ومع ذلك، فليس كل الكربوهيدرات متساوية. فمن المهم اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. كما يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة مثل السكر الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض.